Sana Koro, Sana Cerbo

Dum ni superas la duonjaran markon de la pandemio COVID-19, multaj el ni ankoraŭ trovas nin blokitaj hejme dum la plimulto de la tago. Rezulte, ni povus esti pli sidemaj ol kutime. Ni eble spektas televidon dum pli longaj tempoj, laboras ĉe niaj komputiloj aŭ okupiĝas pri sociaj agadoj, kiuj implikas videokonferencon. Ĉi tio povas helpi nin resti socie engaĝita, sed ĝi plue kontribuas al la pli malnomada vivmaniero, al kiu multaj el ni kutimiĝis dum la pandemio.

Ĉi tio estas grava elstara punkto, ĉar konservi aktivan vivmanieron ne nur gravas por sana korpo, sed ĝi ankaŭ povas helpi kognan sanon.

Kiam ni ekscias pri la cerbo, la ĉefa fokuso kutime konsistas el diskutoj ĉirkaŭ neŭronoj kaj neŭroicalemiaj signaloj, kiuj kontribuas al malsamaj aspektoj de ekkono kiel memoro, atento, decidado, ktp. Foje ni eĉ lernas pri la translokigo de signaloj al kaj de malsamaj partoj de la korpo. Tamen ofte preteratentata peco de ĉi tiu ekvacio estas, ke same kiel iu ajn alia organo en la korpo, la sangoprovizo estas unu el la plej gravaj peliloj de cerba sano. Kiel aliaj organoj, la cerbo postulas oksigenon por ĝuste funkcii. Fakte, kvankam la cerbo konsistigas relative malgrandan parton de nia korpo laŭ pezo, ĝi postulas proksimume kvinonon de la oksigeno sendita tra niaj korpoj.

Lastatempa teorio sugestas, ke aĝ-rilataj ŝanĝoj en cerba funkcio kaj ekkono povus esti modifeblaj per ekzercado. Laŭ la Eŝafoda Teorio de Kogna Maljuniĝo (STAC; Goh & Park, 2009), ekzercado povas helpi al pli maljunaj plenkreskuloj okupiĝi pri partoj de la cerbo laŭ novaj manieroj, plibonigante ilian taskan rendimenton. Ekzercado povas eĉ esti asociita kun neŭrogenezo aŭ la naskiĝo de novaj ĉeloj (Pereira et al., 2007), kaj ĝi estas asociita kun la konservado de cerbaj ĉeloj en ŝlosilaj regionoj kiel la hipokampo (Firth et al., 2018). Ĉi tiu estas unu el la pli gravaj cerbaj regionoj por memoro. Ĉi tiu esplorado sugestas, ke normalaj maljuniĝoj de cerba volumo rilataj al aĝo povus esti malrapidigitaj per ekzercado, kio eble utilos al ekkono. Kaj kompreneble, ekzercado ankaŭ povas helpi teni nian angian sistemon pli sana, certigante, ke dum nia koro batas, oksigenriĉa sango kapablas nutri nian cerbon.

Krom efiki kognajn kapablojn rekte, ekzercado povas esti nerekte utila por ekkono per efiko al aliaj areoj de nia vivo. Kiel ni reliefigis en nia lasta afiŝo, dormo ege gravas por niaj kognaj kapabloj, kaj oni scias, ke ekzercado plibonigas la kvaliton de dormo (Kelley & Kelley, 2017). Rezulte, ekzercado povas helpi nin atingi iujn el la kognaj avantaĝoj de dormo, farante niajn korpojn sufiĉe lacaj por dormi kvalite. Ankaŭ oni scias, ke ekzercado reduktas streson, depresion kaj angoron (Mikkelsen et al., 2017), kiuj ankaŭ nerekte helpas ekkognadon.

Je ĉi tiu punkto, multaj el ni eble pensas: "Nu, mi ne vivas aktivan vivmanieron" aŭ "Eble estos tro malfrue por mi." Feliĉe, freŝa metaanalizo sugestas, ke neniam estas tro malfrue komenci ekzercan rutinon. Ekzercado kontribuas al pli bona plenuma funkcio kaj memoro en sanaj maljunaj plenkreskuloj (Sanders et al., 2019). Kaj eĉ pli maljunaj plenkreskuloj diagnozitaj kun kognaj kripliĝoj montras plibonigojn en siaj ĝeneralaj kognaj kapabloj post mallongaj ekzercaj periodoj de pli ol kelkaj monatoj. Do se vi ekzercas jam, tio estas bonega, kaj via estonta mem probable profitos; sed se vi ankoraŭ ne vivas aktivan vivmanieron, vi povas komenci hodiaŭ kaj rikolti la avantaĝojn antaŭen. Gravas, ke vi starigu ekzercan rutinon, kiun vi povas daŭrigi kun la tempo.

Laŭ la aktualaj gvidlinioj de la Centroj por Malsankontrolo kaj Antaŭzorgo (CDC), pli maljunaj plenkreskuloj provu okupiĝi pri almenaŭ 150 minutoj da modera aerobia agado kaj almenaŭ du sesioj de muskola fortiga agado ĉiusemajne. Kvankam 150 minutoj semajne povus ŝajni timiga nombro, se disdonite en pli malgrandajn pecojn, ĉi tiu celo povus ŝajni pli alparolebla.

Ekzemple, se ni okupiĝos pri aeroba agado dum 30 minutoj tage, ni povus atingi la celon de CDC post kvin tagoj. Ĉi tio donas al ni du tutajn ripozajn tagojn en difinita semajno. Aŭ, se ĝi preferas, ni povus okupiĝi pri aerobia agado dum 50 minutoj tage por atingi la celon de CDC post 3 tagoj. Ĉi tio lasus nin kun kvar tagoj por ripozi aŭ partopreni muskolajn fortajn ekzercojn.

Kompreneble, estas ankaŭ aliaj eblaj obstakloj konsiderindaj kiam vi provas plenumi ĉi tiun celon. Unue, kian aerobian agadon oni konsideras "modera"? Dum ni maljuniĝas, multaj el ni eble suferos doloron aŭ malpli moviĝos ol niaj pli junaj memoj. Ĉi tio povas malfaciligi vastan movadon. Feliĉe, laŭ CDC, modera aerobia agado inkluzivas iun ajn agadon, kie "vi povos paroli, sed ne kanti la vortojn al via plej ŝatata kanto." Ĉi tio povas inkluzivi rapidan marŝadon, falĉi la gazonon, kaj por tiuj el ni kun koksaj aŭ genuaj problemoj, biciklado povas esti bonega alternativo. Aliaj alternativoj por tiuj el ni kun dorso, kokso aŭ genuo, inkluzivas akvajn aerobikajn klasojn aŭ naĝajn rondirojn en naĝejo.

Kiel ni atingas ĉi tiujn ekzercajn celojn dum pandemio? Multaj el ni kutimas labori en gimnastikejoj aŭ marŝi laŭlonge de grandaj internaj spacoj kiel butikcentroj aŭ merkatoj. Fizika distanciĝo pli malfaciligis ĉi tion, ĉar iuj el la pli grandaj internaj spacoj estas aŭ fermitaj aŭ estas tro multaj homoj por sukcese fizike distanciĝi.

Jen bonega okazo eliri eksteren! Ĉar multaj partoj de la lando komencas labori, frumatene subĉielaj agadoj povus esti la plej bona maniero ekzerci nin dum sukcese fizike distanciĝi. Parkoj kaj komunumaj vojoj estas bonegaj lokoj por okupiĝi pri ĉi tiuj agadoj. Kiam vintro alproksimiĝas, ni eble bezonos movi iujn el niaj agadoj reen enen. Kvankam ĝi povus esti iom enuiga, fari rondirojn en la salono aŭ marŝi supren kaj malsupren laŭ la ŝtuparo en nia hejmo aŭ apartamento, tamen povas doni al ni la saman aerobian avantaĝon kiel marŝi ekster aŭ en pli granda spaco. La graveco ĉi tie estas konservi intensecon kaj daŭron, eĉ dum interne.

Ni eble bezonos krei, sed eĉ dum pandemio, eblas ankoraŭ fari aerobian ekzercadon kaj establi sanajn kutimojn. Tiel farante, baldaŭ ni povas plibonigi nian dormon kaj subteni nian humoron. Kaj longtempe ni povas konservi nian scion kaj cerban sanon dum ni maljuniĝas.

Goh, J. O., & Park, D. C. (2009). Neuroplasteco kaj kogna maljuniĝo: la skafaldiza teorio de maljuniĝo kaj ekkono. Restariga neŭrologio kaj neŭroscienco, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Ekzercado kaj dormo: sistema revizio de antaŭaj metaanalizoj. Journalurnalo de Evidenteco-Bazita Medicino, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Ekzercado kaj mensa sano. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). In vivo-korelato de ekzerc-induktita neŭrogenezo en la plenkreska dentata Cerba giro. Proceedings of the National Academy of Sciences, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A., & van Heuvelen, M. J. (2019). Dozo-responda rilato inter ekzercado kaj kogna funkcio en pli maljunaj plenkreskuloj kun kaj sen kogna difekto: sistema recenzo kaj metaanalizo. PloS unu, 14 (1), e0210036.