Kiel Rekuperi Horojn De Dormo?

Enhavo

• Ĉu vi povas kapti horojn da dormo dum semajnfinoj? Kion fari por ĉesi senti lacecon?
• La graveco dormi
• Revenu al dormo ... ĉu eblas?
• Signoj de konstantaj konsekvencoj
• Jes, iuj plibonigoj estas observataj
• Kiel dormi kaj kiel provi resaniĝi horojn
• 1. Faru truon en via dorma horaro
• 2. Konservu dormregistron
• 3. Se vi dormas malmulte en la tago al tago, profitu de la ferioj
• 3. Ne al kafeino kaj aliaj stimuliloj
• 4. Preparu la medion antaŭ ol dormi
• 5. La lito por dormi
• 6. Ekzerco, sed ne antaŭ enlitiĝo
• 7. Se vi vidas, ke vi ne ekdormas, ne restu en la lito
• 8. Malstreĉaj teknikoj
• Bibliografiaj referencoj

Ĉu vi povas kapti horojn da dormo dum semajnfinoj? Kion fari por ĉesi senti lacecon?

Ĉiutaga streso, manko de tempo, laboro, libertempo kaj ŝanĝado de horaroj ofte signifas, ke multaj homoj ne dormas sufiĉe por resaniĝi, io kiu havas postefikojn sur sannivelo, kaj ankaŭ ofte ili ne faras ĝin. regule.

Iuj el ĉi tiuj homoj klopodas redukti aŭ forigi la negativajn efikojn de malbona dormo regule per dormado. Sed, kiel rekuperi horojn da dormo? Ĉu tio eblas? Ni vidu ĝin tra ĉi tiu artikolo.

La graveco dormi

Dormado estas fiziologia procezo tre grava, kiun ni efektivigas ne nur homojn, sed grandan parton de bestoj. Dum ĉi tiu procezo, malgraŭ la fakto, ke nia cerbo ne ĉesas funkcii, nia cerba agado kaj la ondoj, kiujn ĝi produktas, ŝanĝiĝas, tiel ke la mastruma organo de nia korpo rajtas redukti la uzon de energio kaj komenci memprocezon. -ripari.

Ĝi estas esenca fenomeno, laŭvorte: dorma senigo povas havi seriozajn postefikojn kaj se ĝi daŭros tro longe ĝi povas konduki al morto.

Dormo estas aktiva kaj tre strukturita procezo, en kiu cikloj konsistantaj el malsamaj fazoj ripetiĝas regule, en ĉiu el kiuj okazas diversaj specoj de cerba agado.

Specife, ni travivas kvar fazojn de Ne-REM dormo (el kiuj la unuaj du respondas al dormemo kaj malpeza dormo kaj la du lastaj respondas al profunda kaj malrapida ondo dormanta, en kiu ripozo okazas) kaj unu el REM dormo (en kiu la cerbo havas agadon similan al tiu de maldormo kaj verŝajne rilatas al la prilaborado de informoj akiritaj tage).

Ĉi tiu procezo do estas io fundamenta, kaj efektivigi ĝin laŭ reduktita aŭ nesufiĉa maniero kaŭzas nia organismo ne povos regeneriĝi komplete, tiel ke diversaj specoj de konsekvencoj povas aperi.

Inter la diversaj konsekvencoj ni povas trovi lacecon, koncentriĝon kaj memorproblemojn, malpliigitan insulinsentemon, obezecon kaj riskon de diabeto, hipertensio, pliigitan riskon de kardiovaskulaj problemoj kaj eĉ signifan redukton de vivdaŭro aŭ pliiĝon de la probablo de antaŭtempa morto. . Aliflanke ankaŭ troa dormo ne bonas, ĉar ĝi ankaŭ povas generi multajn el la supre priskribitaj problemoj.

Tiel, ĝi estas oportune havi dormhoraron inter sep kaj ok horoj, kun malpli ol ses kaj pli ol naŭ estante io malutila.

Revenu al dormo ... ĉu eblas?

Malbonaj dormantoj ofte miras, kiel ili povas dormi. Kvankam poste ni indikos iujn utilajn praktikojn por plibonigi nian nivelon de energio kaj ripozo, ni devas memori, ke kvankam ŝajnas al ni, ke post dormado tro multe post iom da dormo, eble ŝajnas, ke ni vekiĝas energia kaj tute restariga scienco efektive montras, ke la konsekvencoj de dorma senigo daŭras.

Ne dormi pli estas senutile, sed vere estas tio dormkuracoj permesas partan resaniĝon : parto de la perdita dormo ne estas reakirita.

Signoj de konstantaj konsekvencoj

Plej multaj studoj faritaj ŝajnas montri, ke fakte ni ne plene reakiras tiujn dormhorojn, kiujn ni perdis. Aŭ almenaŭ, ke ĝiaj konsekvencoj restas.

Ĉe homoj, kiuj dormis kvin aŭ malpli da horoj tage dum la semajno, ĉu ili plialtigas aŭ ne siajn dormhorojn kiel maniero provi rekuperi energion, oni konstatis kiel la bezono de energikonsumo kaj metabolo ŝanĝiĝas. Ĉi tiu ŝanĝo faciligas, interalie, la aperon de obezeco.

Ligita al tio, pli granda inklino al diabeto de tipo du ankaŭ estis detektita, ĉar ankaŭ insulina sentemo reduktiĝas en la korpo.

Oni ankaŭ observis, ke energiaj niveloj y restas pli malaltaj ol kutime post la unuaj horoj, same kiel pliiĝo en niveloj de dormemo kaj fizika kaj mensa laceco. Niaj refleksoj restas reduktitaj, same kiel nia kapablo koncentriĝi daŭreme, io aliflanke logika se ni pensas, ke ni parolas pri kvin tagoj semajne dormantaj malmulte kaj nur du dormante pli.

Jes, iuj plibonigoj estas observataj

Nun estas vere, ke la datumoj montras, ke homoj, kiuj ne dormas dum longa tempo kiel provo resaniĝi, vidas sian insulinsentemon pli ŝanĝita tra la korpo, dum tiuj, kiuj reakiras sentivecon, malpliiĝas en pli specifaj areoj.

Aldone al ĉi tio, freŝa studo publikigita en la Journalurnalo de Dorma Esplorado ŝajnas indiki, ke kvankam ĝi eble ne forigas ĉiujn malutilojn de malbona dormo, rekuperi dormhorojn dum la semajnfino reduktiĝas la vivdaŭro de homoj, kiuj uzas ĉi tiun praktikon, egalas kun la tempo kun tiuj, kiuj dormas sep horojn tage.

Ĉi tio precipe gravas kompare kun homoj, kiuj dormas malpli ol kvin horojn tage kaj poste ne reakiras dormon: la risko de antaŭtempa morteco kreskas draste. Kompreneble, la datumoj montras, ke la risko ne pliiĝas nur se la dormo dum la semajnfino daŭras.

Same, semajnfinaj resaniĝoj ŝajnas helpi regi la misregulojn tiu manko de dormo generas je sangoprema nivelo ĉe plenkreskuloj, kaj ankaŭ por redukti la riskon de obezeco en infanoj (kompare kun la ekzistanta risko se resaniĝo ne estas provata kun longdaŭra dorma periodo).

Kiel dormi kaj kiel provi resaniĝi horojn

Ambaŭ dormi malmulte kaj dormi tro multe povas esti malbone, sed kutime la unua estas multe pli ofta kaj ofta. Ni dormas malmulte pro multaj kialoj, ofte pro eksteraj kaŭzoj kiel labortempoj aŭ internaj kaŭzas tian kiel angoro. Kaj kutime ĉi tiu ŝablono ripetas sin regule, lasante nin elĉerpitaj. Kiel rekuperi ĉi tiujn perditajn dormajn horojn aŭ almenaŭ forigi iom da laceco, kiun ĝi implicas?

1. Faru truon en via dorma horaro

Ni jam vidis, ke dormo estas necesa. Sendepende de ĉio, kion ni devas fari aŭ volas profiti de la tempo, la unua paŝo estas plani spacon, kie ni povas ripozi. Estas konsilinde fari ĝin ĉiutage, por ke ni havu sanan rutinon.

Se ni ne dormas bone nokte, estas konsilinde forigi eblajn tagajn dormetojn. Nun, se dormo nesufiĉas dum la nokto sendepende de tio, ĉu ni dormetas aŭ ne kaj kvankam dormetoj ne estas la plej bona ideo por havi kvalitan dormon, ili povas helpi nin reakiri iom da energio kiel io specifa.

2. Konservu dormregistron

Alia utila strategio estas spuri kiom longe ni dormas. Ni ne parolas pri enlitiĝo per kronometro, sed pri kalkulante la proksimuman tempon, kiam ni dormis kaj, se eble, la stimuloj aŭ kaŭzoj, kiujn ni kredas, eble malfaciligis konservi normalan horaron. Ĉi tio ankaŭ utilas por pripensi kiel plibonigi niajn horarojn.

3. Se vi dormas malmulte en la tago al tago, profitu de la ferioj

Se pro diversaj kialoj ne eblas dormi regule, utila praktiko eble estas dediĉi semajnfinojn kaj feriojn al reakiro de energio. Kiel ni vidis antaŭe, la horoj de dormo estas ne plene resaniĝis kaj iuj malfacilaĵoj daŭre restos, sed ili ja permesas partan resaniĝon.

3. Ne al kafeino kaj aliaj stimuliloj

Trinki kafon, teon, energiajn trinkaĵojn kaj aliajn substancojn estas oftaj praktikoj, kiujn ni ofte uzas por resti energiaj. Ĝi estas utila strategio ĉi-sence, precipe se ĝi okazas kun taŭgaj dormhoraroj aŭ en kiuj ni sporade dormis malpli ol kutime.

Tamen, se dormaj malfacilaĵoj estas oftaj, la konsumo de ĉi tiuj substancoj ne rekomendas.

Kvankam matene povas esti bone klarigi, ni evitu ilin almenaŭ dum la posttagmezo, tiel ke laceco povas konduki nin dormi nature. Ĉi tio precipe gravas se la kaŭzoj de dormmanko estas internaj, kiel angoro, ĉar la konsumo de stimuliloj ĉi-kaze plibonigas nervan aktivigon.

4. Preparu la medion antaŭ ol dormi

Necesas memori, ke ekzistas multaj stimuloj, kiuj povas kaŭzi al ni problemojn dormi en ripariga maniero kaj malfaciligi kompenson por perdita dormo. Tiusence ni devas konsideri tion ni devas limigi aŭ forigi la ĉeeston de ekranaj lumoj (komputiloj, poŝtelefonoj), provu resti en areo kun relative konstanta temperaturo kaj kun sufiĉe da spaco por povi ripozi komforte.

5. La lito por dormi

Alia problemo, kiu povas malfaciligi dormadon, estas la fakto, ke ni uzas nian liton regule por aliaj agadoj kaj eĉ por laboro aŭ studado. Tiel, nia korpo ne ligos liton kun ripozo sed kun agado, io, kio malfaciligos endormiĝi kaj kompensi la perditajn horojn. Ni rezervu la liton por dormi, aŭ maksimume por havi rilatojn.

6. Ekzerco, sed ne antaŭ enlitiĝo

Alia strategio, kiu povas helpi nin rekuperi horojn da dormo, estas laciĝi per ekzercado. Tamen, ni devas limigi ekzercadon kiam proksimiĝas la tempo enlitiĝi : la praktikado de ekzercado generas aktivigon de la organismo, kiu malfaciligos dormi, se ni faros ĝin antaŭe enlitiĝante.

7. Se vi vidas, ke vi ne ekdormas, ne restu en la lito

Ofte homoj kun sendormeco kaj aliaj dormaj problemoj emas resti en lito eĉ se ili ne povas dormi. La vero estas, ke la plej bona farendaĵo se tio ne funkcias estas leviĝi kaj iomete aerumi, evitante stimulojn kiel poŝtelefonoj kaj televidiloj.

Se necese, ni povas fari iun simplan kaj aŭtomatan agadon, sed tio ne estas io stimula, fizike postulema aŭ amuza aŭ ĝi povus liberigi nin.

8. Malstreĉaj teknikoj

Malstreĉaj teknikoj povas helpi, precipe se unu el la kaŭzoj de dormmanko estas angoro.

Iuj el la plej simplaj kaj bazaj spiras. Ekzemple: prenu aeron tra la nazo dum kvin sekundoj plenigante la stomakon antaŭ la pulmoj, tenu ĝin dum kvin sekundoj kaj poste elspiru per la buŝo malplenigante la stomakon kaj pulmojn por aliaj kvin. Ripeti ĉi tion dum tri minutoj povas helpi vin malstreĉiĝi, kio povas faciligi dormon.

Ekzistas ankaŭ multaj aliaj variantoj, sed ili kutime postulas antaŭan trejnadon. Praktikoj, kiuj funkcias kun muskola streĉiĝo kaj streĉo, povas esti plenumitaj, kiel la progresema muskola malstreĉiĝo de Jacobson.

Bibliografiaj referencoj