Atenta Manĝado

Samranga blogistino de Psikologio Hodiaŭ, Susan Albers estas psikologino ĉe la Cleveland Clinic, kiu specialiĝas pri atentemo kaj manĝado. Ŝia nova libro estas Administrado de Hanger: Regu Vian Malsaton kaj Plibonigu Vian Humoron, Menson kaj Rilatojn.

Marty Nemko: Kial iu bezonas tutan libron pri tio? Ĉu ĝi ne nur koncernas manĝi modestajn kvantojn de (kutime) sana manĝaĵo kiam iomete malsata do ĝi ne kreskas en emocia tromanĝado kiam avida, kaj tiam pardonas vin por ia foja senpripensa manĝado?

Susan Albers: Estus bone, se estus tiel facile! Sed ni ĉiuj scias, ke ĝi estas multe pli komplika ol voli ŝanĝi niajn manĝkutimojn. Mi uzas multan psikologion por facile ŝanĝi kutimojn. Ekzemple, esplorado montras, ke homoj emas malpli lukti krei novajn kutimojn anstataŭ provi ĉesi ĝenajn malnovajn kutimojn. Ekzemple, anstataŭ provi ĉesi manĝi rapidmanĝejon, fokuso sur konstruado de nova kutimo ĉiutage manĝi novan sanan manĝeton forprenos la malnovan konduton kun malpli da lukto. Ankaŭ ni pli agas se ni estas elmontritaj al ekzemploj kaj esploroj - kapo kaj koro, precipe pri io tiel abstrakta kiel atenta manĝado.

Administrado de Hanger estas libro plena de personaj kaj klientaj rakontoj. Ekzemple, legantoj trovas motivigi ĉi tiun veran historion: mi memoras la embarason esti elpelita el preĝejo ĉar mia filino estis hangry kaj, ni nur diru, ne estus trankvila! Gepatroj kaj signifaj aliaj scias la potencon de malsato igi vian amaton en ne tiel plaĉan version de si mem.

Pri la esplora flanko, la libro resumas multajn studojn, kiuj montras, ke kiam ni bone nutras nin, ni pli bone koncentriĝas, prenas pli saĝajn decidojn, pli plaĉas al nia geedzo kaj rezultas pli bone en la laboro. Ĝi eĉ povas plibeligi juĝistojn: Ili ŝajnas doni pli severajn frazojn antaŭ la tagmanĝo!

Ankaŭ homoj pli motivas agi, kiam ili lernas klaran klarigon pri la problemo. Do la libro diskutas tion, kion mi nomas La 3-B. Ni estas Bluaj, Okupataj aŭ Ĝenataj de nia malsato. Homoj tro okupiĝas kaj manĝante bone estas puŝita malsupren al la fundo de la prioritata listo. Aŭ ili sentas, ke decidi kion manĝi tro ĝenas. Aŭ ili estas bluaj kaj ne sentas, ke ili indas. Mi projektis konsiletojn en Administrado de Hanger batali kontraŭ la tri B-oj.

MN: Kio estas ekzemplo de konsilo por helpi?

SA: Jen du facilaj konsiloj!

Faru pugnon. Nova esplorado pri "enkarnigita ekkono" trovis, ke vi povas uzi la pozicion de via korpo por helpi formi vian manieron pensi kaj agi. Vi pli verŝajne ĉesos paroli kaj malrapidiĝi se vi faras "ĉesigi" geston. Kiam vi ne volas senpripense tromanĝi, pensu "ne" kaj faru pugnon. Pugno + pensado ne = ne al senpripensa manĝado.

Uzu ruĝan teleron. En studo pri ruĝaj, bluaj kaj blankaj platoj, partoprenantoj manĝis malplej de ruĝaj platoj. Tio estas ĉar kiam ni vidas la ruĝan koloron, ni aŭtomate malrapidiĝas. Tio ebligas al vi malrapidiĝi kun minimuma peno.

MN: Ĉu konsilo por homoj, kiuj tro pensas pri manĝaĵoj?

SA: Atento estas trejni vian menson por rimarki kaj konscii sen obsedi. Ne facila tasko sed ebla. Mi diskutas kiel ŝanĝi vian pensmanieron, kaj parto de tio ŝanĝas vian memparolon. Ekzemple, anstataŭ fokusigi ĉiujn "kio se" via cerbo sendas al vi, ni devas fokusiĝi al tio, kio estas - regi la momenton anstataŭ estontajn nekonatojn.

MN: Ni parolu pri la "kolera" parto de "hangry." Kiam homoj trankviliĝas, pli facile estas atenti pri komencanta malsato kaj kiam ili ne plu malsatas. Sed kiam ni koleras, ni malpli regas. Iu ajn alia konsilo krom "Provu resti atenta?"

SA: Drastaj svingoj en sanga sukero estas granda kaŭzo de pendumo. Cinamo povas helpi reguligi vian sangan sukeron. En studo de 2016, 25 homoj kun malbone kontrolita diabeto konsumis nur 1g (iom malpli ol duonan kulereton) da cinamo ĉiutage dum 12 semajnoj kaj tio reduktis iliajn fastajn sangajn sukerajn nivelojn. Do vi eble volos ĵeti skuujon de cinamo en vian poŝon aŭ monujon. Aldonu cinamon al via kafo aŭ kakao. Uzu cinamajn bastonojn kiel kirlilon por via kafo, teo, jahurto aŭ supo. Ossetu bastonon en la paton dum kuiri viandon aŭ legomojn

MN: Kio estas alia studo, kiun citas via libro, kiu povus helpi instigi homojn manĝi pli atente?

SA: Studo trovis, ke kiam la sango-sukero de homoj estas malabunda (pli kolera), ili pli ofte pikas voduan pupon de sia geedzo. Iom timiga!

MN: Dieto du tago estas intermita fastado: Limigu vian ĉiutagan manĝadon al ok-ĝis-dekdu-hora fenestro. Tio ŝajnus konflikti kun la konsiloj de via libro. Ne?

SA: Mi vidis homojn ege malsaniĝi dum intermita fastado. Ili lernas, unue, la potencon de manĝaĵo sur viaj emocioj. Ili ofte devas pardonpeti pro tio, kion ili diris aŭ faris en la arko. Por homoj kun dispozicio al manĝaj malsanoj, fastado povas esti grandega ellasilo. Dietado ĝenerale ekigas tre nesanajn ŝablonojn. Tion mi tre ŝatas pri atenta manĝado. Ĝi donas al homoj sanan alternativon.

MN: Vi skribas, ke iuj manĝaĵoj pli kaŭzas senpripensan manĝadon. Kio ili estas?

SA: Manĝaĵoj, kiuj detruas vian sangan sukeron, kaŭzas multe da senpripensa manĝado, precipe "matenmanĝaj manĝaĵoj" kiel cerealoj, muffins kaj rostpanoj. Ili estas matena sukerbombo, deserto maskita kiel matenmanĝo. Multaj homoj malsatas antaŭ matenmezo.

Ekkomprenu, ke matenmanĝo bezonas tradiciajn matenmanĝajn manĝaĵojn kiel cerealoj kaj muffins. En aliaj mondopartoj homoj manĝas proteinriĉajn manĝaĵojn kiel tranĉaĵoj de viando, fromaĝo, bakitaj faboj, fiŝoj, rizo. Do, matene, se vi avidas ne-tradicie matenmanĝan manĝaĵon, kiu donas al vi multan proteinon kiel meleagro kaj fromaĝa envolvaĵo, iru por ĝi.

MN: Kio estas iuj aliaj kutimoj, kiuj pli emas manĝi atente?

SA: Atenta Rideto. Studo trovis, ke pli multaj lernejanoj elektis blankan lakton super ĉokolada lakto, kiam ridetema vizaĝo estis aldonita al la ujo de la blanka lakto. En alia studaĵo, en universitata manĝejo, ŝildo kun koro kun rideta vizaĝo estis metita super montrado de sanaj fruktoj kaj legomoj. Ha, merkatado! Do vi eble volus desegni ridetantan vizaĝon sur la pakajxoj de sanaj manĝaĵoj aŭ fiksi Afiŝan Afiŝon kun rideta vizaĝo sur frukton aŭ vegetaĵon.

Riĉaj manĝaĵoj en Vitamino D. Estas ligo inter malalta Vitamino D kaj malĝojo. Vi povas aldoni riĉan manĝaĵon al D-vitamino al via dieto kun fiŝoj kiel tinuso kaj salmo, lakto, fortika sojlakto aŭ oranĝa suko kun vitaminoj D, iuj cerealoj, svisa fromaĝo kaj ovoflavoj.

Dormu. Nur 15 minutoj pli da dormo povas redukti vundeblecon al pendumilo - dormo helpas reguligi viajn apetitajn hormonojn, por ke vi ne sentu vin manĝema. Se vi malfacile dormas, provu akran ĉerizan sukon. En du studoj, plenkreskuloj kun sendormeco, kiuj trinkis ok uncojn da akra ĉeriza suko dufoje tage dum du semajnoj, dormis horon kaj duonon pli longe kaj raportis pli bonan dorman kvaliton kompare kun noktoj, kiam ili ne trinkis la sukon.

MN: Via libro listigas 10 S da atenta manĝado. Kio estas kelkaj, kiujn vi ŝatus reliefigi?

Sidiĝu. Sidiĝu! Evitu mordeti la fridujon aŭ manĝeti en via aŭto. Vi pli ĝuos manĝon kaj manĝos malpli, kiam vi plenumos vian atenton.

Malrapide maĉi. Manĝu per via ne-reganta mano. Esploroj indikas, ke manĝi per tiu mano povas redukti kiom multe vi manĝas je 30% Intence maĉi pli malrapide ol la persono kun kiu vi manĝas. "Rapidu, ne kuregas."

Ridetu. Ridetado povas krei paŭzon inter via nuna mordo kaj la sekva. En tiu momento, demandu vin mem, ĉu vi estas kontenta (ne plenplena.) "Por administri streĉon, spiru."

MN: Ni eniras la ferian sezonon, danĝeran tempon por senpripensa tromanĝado. Iu konsilo?

SA: Estas bone manĝi la festajn manĝaĵojn, kiujn vi amas. Nur faru tion atente!